Як правильно качати біцепси – Портал про будівництво

Здорове, сильне, накачане чоловіче тіло в будь-які часи привертало до себе погляди оточуючих і викликало неприховане захоплення. Однак для того, щоб домогтися подібного результату, потрібно чимало терпіння, зусиль, часу і коштів, адже краса, як відомо, вимагає певних жертв. Проте, якщо ви все-таки вирішите стати справжнім будівельником свого тіла і будете твердо йти до своєї мети, то ніколи не пошкодуєте про цей крок.

Для отримання сильною і красивою мускулатури необхідно регулярне виконання цілого комплексу вправ, що представляє собою збалансовану систему, розроблену таким чином, щоб організм не перевантажувався, а ефект був виключно позитивним, без будь-якої шкоди для здоров’я.

Найбільшою популярністю у початківців бодібілдерів, звичайно ж, користуються комплекси по накачуванні м’язів рук, зокрема біцепса. Це пов’язано з тим, що, по-перше, округлий біцепс виглядає надзвичайно привабливо, а, по-друге, на початку занять він досить швидко відгукується на будь-які види навантажень, збільшуючись в обсязі.

На сьогоднішній день існує маса різних систем тренувань для накачування двоголового м’яза плеча, проте потрібно враховувати той факт, що людський організм являє собою єдине ціле, тому категорично не рекомендується прокачувати лише якусь одну м’яз, забуваючи про всі інші. Подібний підхід може привести не тільки до неестетично зовнішнім виглядом через непропорційного розвитку, але навіть до певних проблем зі здоров’ям.

Перед тим, як приступити до повноцінних тренувань, бажано отримати хоча б загальне уявлення про ту частину мускулатури, на розвиток якої будуть спрямовані зусилля. Отже, біцепс є невеликий м’язом, яка скріплює променеву кістку з лопаткою, а основна її функція полягає в піднятті і згинанні руки в лікті. Саме на цьому і побудовані всі системи для тренування біцепса, тобто для його накачування необхідно згинати руку, тримаючи в ній якесь обтяження. Але, незважаючи на уявну простоту, необхідно приділяти даними вправ особливу увагу, зосереджуючись не так на кількості, а на якості їх виконання.

Найчастіше тренування біцепса відбувається разом з м’язами спини, завдяки чому забезпечується найбільш ефективна навантаження і якісний розвиток. Якщо ж виконувати вправи окремо, а не в єдиному комплексі, то буде потрібно досить тривала перерва між тренуваннями (не менше двох діб), адже в іншому випадку їх результатом може стати не зростання м’язів, а проблеми зі здоров’ям.

В якості базових вправ для накачування біцепса більшість бодібілдерів використовують підйоми штанги або гантелей. Поєднання простоти і максимальної ефективності роблять подібні тренування надзвичайно популярними як серед професійних спортсменів, так і тільки роблять перші кроки любителів. Слід зазначити, що існує маса прийомів, що дозволяють впливати на окремі частини біцепса, забезпечуючи його різнобічний розвиток.

Найбільшого поширення набуло вправу для біцепсів зі штангою стоячи. Для його виконання необхідно поставити ноги на ширині плечей і взяти штангу хватом знизу. Далі слід в повільному темпі згинати руки, доводячи штангу до рівня плечей, потім так само повільно їх опускати. Більш вузький хват забезпечить навантаження для зовнішньої частини біцепсів, тоді як більш широкий дозволить опрацювати їх внутрішню частину. Якщо при виконанні даної вправи стати на коліна, то можна домогтися зменшення ролі м’язів спини, зосередивши увагу безпосередньо на біцепси.

Незважаючи на те, що досягти зростання двоголового м’яза плеча досить просто, і вона не потребує якихось особливо витончених способів для прокачування, буде просто чудово, якщо ви проявите трохи фантазії і якось різноманітите свої тренування. Справа в тому, що при постійному виконанні одних і тих же вправ біцепс починає до них звикати і його розвиток сповільнюється. Різноманітність дозволить уникнути подібного застою.

Ефективним вправою для накачування біцепса є концентроване згинання, тобто вправа з гантелями в сидячому положенні. При його виконанні необхідно стежити за тим, щоб лікоть був притиснутий до внутрішньої поверхні стегна біля коліна. Подібне розташування руки забезпечує навантаження не тільки на сам біцепс, але і на брахиалис, завдяки чому м’язи набувають додатковий обсяг.

При виконанні вправ на прокачку біцепса необхідно стежити за тим, щоб не відбулося перевантаження. Надмірні навантаження можуть стати причиною зупинки росту м’язів, появи болів в суглобах і інших неприємних симптомів. Для того, щоб біцепс добре розвивався, досить навантажувати його всього один-два рази на тиждень. Зазвичай виконується два різних вправи по два-три підходи, кожен з яких складається з восьми-десяти повторень. Найголовніше в даному випадку – не те, скільки тренувань ви провели, а наскільки ефективну навантаження отримали м’язи, і наскільки повноцінним був ваш відпочинок.

Існує думка, що важливу роль при виконанні вправ відіграє візуалізація. Іншими словами, згинаючи руки з обтяженнями, потрібно представляти, як ваш біцепс зростає і збільшується в розмірах, і в кінцевому підсумку ви отримаєте бажаний результат.

Ссылка на основную публикацию